4 ຫນ້າທີ່ຫຼັກແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຫັນປ່ຽນ abs ຂອງທ່ານ

ການເລືອກຜະລິດຕະພັນຂອງພວກເຮົາແມ່ນຜ່ານການທົດສອບ, ຜ່ານການຮັບຮອງຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ພວກເຮົາອາດຈະໄດ້ຮັບຄ່າຄອມມິດຊັ່ນຈາກລິ້ງຕ່າງໆຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາ.
ນີ້ແມ່ນບົດຄັດຫຍໍ້ຈາກຄູ່ມືການຝຶກອົບຮົມສຸຂະພາບຂອງຜູ້ຊາຍໃຫມ່ຂອງ 90-Day Transformation Challenge: Abs. ໃນຫນັງສືເຫຼັ້ມຫນຶ່ງ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບເຄື່ອງມືທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ - ຂໍ້ມູນ, ຄູ່ມືໂພຊະນາການ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍ - ເພື່ອສ້າງ abs ຂອງທ່ານໃນພຽງແຕ່ 3 ເດືອນ.
ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເວົ້າເລື້ອຍໆ, ການວາງແຜນໂຄງການຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນການຮ່ວມມືລະຫວ່າງອົງປະກອບທັງຫມົດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງແລະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ. ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນແລະຫນ້າທີ່ສະເພາະຂອງພວກມັນໃຫ້ຄວາມຮູ້ຊັ້ນທໍາອິດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອກະກຽມການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂຶ້ນ.
ເພື່ອດໍາເນີນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ, ທ່ານຕ້ອງເບິ່ງສີ່ປະເພດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ (ແລະການເຄື່ອນໄຫວຕ້ານ) ທີ່ທ່ານຈະຊໍານິຊໍານານໃນຂະນະທີ່ໂຄງການດໍາເນີນໄປ. ການອອກກໍາລັງກາຍສີ່ປະເພດນີ້ແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການກໍ່ສ້າງ abs ຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ສາມາດອີງໃສ່ພຽງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວດຽວ. , ເຊັ່ນການພັບໄປຂ້າງຫນ້າສໍາລັບການນັ່ງຂຶ້ນ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ທັງສີ່ປະເພດເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເສີມຂະຫຍາຍທັກສະທີ່ເຈົ້າມີຢູ່ແລ້ວ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມເຄື່ອງມືໃຫມ່ໆໃສ່ສາຍແອວເຄື່ອງມືຂອງເຈົ້າ. ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ abs ຂອງທ່ານເບິ່ງດີຂຶ້ນ - ເຈົ້າຈະແລ່ນໄວຂຶ້ນ, ຕີ PRs ໃຫມ່, ແລະກ້າວຜ່ານໄປ. ຂອບ​ເຂດ​ທີ່​ມີ​ຢູ່​ແລ້ວ​ຂອງ​ທ່ານ!​ໃຫ້​ເບິ່ງ​ສີ່​ປະ​ເພດ​ແລະ​ຫນ້າ​ທີ່​ຂອງ​ພວກ​ເຂົາ​.
Bracing ແມ່ນຫນຶ່ງໃນທັກສະທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານຕ້ອງສະຫນັບສະຫນູນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ້ອງກັນ, ເຊິ່ງໃນກໍລະນີນີ້ຫມາຍເຖິງຕໍາແຫນ່ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ທ່າທີ່ເຈົ້າປະຕິບັດທຸກໆມື້ແມ່ນທ່າດຽວກັນທີ່ເຈົ້າເອົາເຂົ້າໄປໃນ lift. ທ່ານມີແຖບຢູ່ດ້ານເທິງຂອງທ່ານສໍາລັບ squats ຫຼືມືຂອງທ່ານກັບແຖບ trapezoidal ສໍາລັບ deadlifts, ຖ້າທ່ານບໍ່ສະຫນັບສະຫນູນມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ເບຣກແມ່ນການສ້າງຄວາມໝັ້ນຄົງລະຫວ່າງບ່າ ແລະສະໂພກ. ມັນຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບເສັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ດ້ານລຸ່ມຂອງໜ້າເອິກ ແລະ ກົ້ນ. ນຶ່ງໃນຄວາມເຊື່ອທີ່ຜິດໆທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການຍັບຍັ້ງແມ່ນວ່າທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເສີມເຫຼັກໂດຍການດູດເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານ. .ນີ້ແມ່ນເຮັດເພື່ອເອົາຄວາມກົດດັນພາຍໃນທ້ອງຢູ່ໃນທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການໃຫ້ສໍາເລັດ.
ຄວາມດັນພາຍໃນທ້ອງແມ່ນຖືກກໍານົດເປັນຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ພາຍໃນຊ່ອງທ້ອງ. ກົນໄກນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງເຈົ້າຄົງຕົວໄດ້ດີຂຶ້ນ. ຈິນຕະນາການວ່າຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າເປັນຂວດນ້ໍາພາດສະຕິກເປົ່າ. ຖ້າບໍ່ມີຝາໃສ່ກະຕຸກນ້ໍາ (ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນ, ບໍ່ມີ. ສະຫນັບສະຫນູນ), ແກ້ວສາມາດງໍໃນເກືອບທຸກທິດທາງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໂດຍເກືອບບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໃສ່ຫມວກໃສ່ມັນ (ຄວາມກົດດັນອາກາດ, ສະຫນັບສະຫນູນ) ມັນເກືອບເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະງໍຂວດນ້ໍາ. ນີ້ແມ່ນປະເພດດຽວກັນຂອງກົນໄກທີ່ພວກເຮົາ. ພະຍາຍາມໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມ.
ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກ່າວມາກ່ອນ, ຫຼັກແມ່ນ junction ການໂອນພະລັງງານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງ sprinting, squatting, ກົດ, ແລະອື່ນໆ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການສະຫນັບສະຫນູນຫຼັກຂອງທ່ານແລະໃນຂອບເຂດໃດ.
ການໝຸນວຽນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສຳຄັນ. ການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ທ່ານເຫັນຄົນເຮັດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍແມ່ນຢູ່ໂດດດ່ຽວ, ຜ່ານເສັ້ນຊື່, ເຊິ່ງມັນບໍ່ຄືກັບວິທີທີ່ພວກເຮົາດຳເນີນຊີວິດປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາ. ຄວາມຈິງແມ່ນພວກເຮົາໝູນວຽນ (ຫຼາຍ) .ຄິດກ່ຽວກັບການຫັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານລວມຢູ່ໃນທາງດ່ວນ, ຫຼືບິດ torso ຂອງທ່ານເພື່ອຫຸ້ມຫໍ່ຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງ.
ການຫມູນວຽນແມ່ນການລວມຕົວຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະລະບົບກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກຮອບຈຸດສູນກາງ. ປົກກະຕິແລ້ວ, ຈຸດສູນກາງນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນສ່ວນກາງ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາເຄື່ອນຍ້າຍຮອບຮ່າງກາຍຫຼືຈາກລະດັບຕ່າງໆ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະປ່ຽນກັນສ້າງພະລັງງານຈາກ ໃນຕອນກາງ, ທ່ານຕ້ອງເຄົາລົບຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຮົາຕ້ອງການບາງລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງ່າຍໃນພື້ນທີ່ນັ້ນເພື່ອຮັກສາຄວາມປອດໄພ. ສໍາຄັນກວ່າການຫມຸນໃນເລື່ອງນີ້ ...
ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າເວົ້າ, ການຫມູນວຽນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາເປັນ. ເມື່ອພວກເຮົາເຄື່ອນຍ້າຍ, ຮ່າງກາຍພຽງແຕ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະເຮັດດີທີ່ສຸດເມື່ອມັນຮູ້ສຶກປອດໄພ. ການສ້າງກອບສໍາລັບຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຮູ້ສຶກປອດໄພແລະສະດວກສະບາຍໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວເປີດໂອກາດໃຫມ່ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ.
ຄືກັບວ່າເຈົ້າບໍ່ຢາກຮຽນຮູ້ວິທີຂີ່ລົດຖີບແບບບໍ່ມີເບຣກ, ເຈົ້າບໍ່ຢາກຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຕ້ານທານການໝຸນຢູ່ເຄິ່ງກາງ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ວິທີໝຸນ.
ເຕັກນິກການຕ້ານການຫມຸນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ bracing; ມັນໄດ້ມາໂດຍຜ່ານການປະຕິບັດ. ຫນຶ່ງໃນເຫດຜົນທີ່ສໍາຄັນທີ່ໂຄງການນີ້ປະສົບຜົນສໍາເລັດແມ່ນວ່າມັນເປີດເຜີຍໃນໄລຍະ 90 ມື້, ໃຫ້ທ່ານໃຊ້ເວລາໃນການກໍ່ສ້າງທັກສະຫນຶ່ງຢ່າງຊ້າໆ. ແຜນການ.
ການງໍໄປຂ້າງຫນ້າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນທົ່ວໄປ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັກຈະຖືກມອງຂ້າມໃນບໍ່ດົນມານີ້, ກະດູກສັນຫຼັງ flexion ກະກຽມພວກເຮົາສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທົ່ວໄປ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ດີຂຶ້ນໃນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານນີ້. ເພື່ອກະກຽມທີ່ດີກວ່າສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນນີ້, ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປັບປຸງວິທີການຂອງພວກເຮົາ.
ແມ່ນແລ້ວ, ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າການບີບຄັ້ນແລະການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທີ່ບໍ່ດີທັງຫມົດ. ໃນໂລກອອກກໍາລັງກາຍ, ການເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງແມ່ນລ້າສະໄຫມ, ແລະການເຫນັງຕີງຂອງກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ຖືກ demonized ເປັນ "ບັນຫາ" ໃນຊຸມປີທີ່ຜ່ານມາ. ແຕ່, ຄືກັນກັບທີ່ທ່ານເຮັດກັບ crunches, flexing ຂອງທ່ານ. ກະດູກສັນຫຼັງເປັນສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດທຸກເຊົ້າ ເວລາເຈົ້າລຸກຂຶ້ນຈາກຕຽງ- ແລະເມື່ອເຈົ້າເອົາອັນໃດອັນໜຶ່ງຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ການງໍໄປຂ້າງໜ້າຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຈັບ. ການປະຕິບັດການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ດີ! ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຂ້ອຍຢາກເນັ້ນໃສ່ຮູບແບບແລະເຕັກນິກຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ ທຸກໆບາດກ້າວ.